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健康论坛
  • 糖尿病患者和血糖偏高者要少吃大米饭,《纽约时报》曾说一碗米饭等于一碗白糖;

  • 在《时代》周刊评出的十大健康食品中,燕麦名列第五,我们提倡早餐吃燕麦(oats),而不是稀饭,因为燕麦是低糖食品,血糖值64.8(蛋白质、脂肪、能量高,营养丰富),远低于一般谷类食品,燕麦可降低胆固醇浓度、血压,减慢血糖值上升,因此,肥胖、糖尿病以及糖尿病合并心血管病患者要多吃燕麦;

  • 北京三位名医撰写的《健康快车》在海内外华人中影响深远,该书提出的“健康四大基石”为:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。在合理膳食中提到"一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑",即每天喝“一”杯牛奶,"二"是250克~350克碳水化合物,"三"是三份高蛋白,"四"是四句话──"有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱","五"是每天500克蔬菜和水果。另外,"红"是每天1~2个番茄,"黄"是黄色的含维生素A的蔬菜,"绿"是绿茶,"白"是指燕麦粉、燕麦片,即燕麦或□麦面系列食品,"黑"指黑木耳。

  • 美国康奈尔大学终身教授、被誉为“世界营养学界爱因斯坦”的柯林·坎贝尔为美国国家科学院撰写的《膳食、营养与癌症》报告发表后,震惊了全美。坎贝尔长达27年的大鼠实验表明,占牛奶蛋白87%的酪蛋白,即高蛋白膳食(动物蛋白)会促发各阶段的癌症,引发心脏病、糖尿病、骨质疏松症等慢性病, 他说:“摄入少量的动物蛋白(奶制品、肉类和鸡蛋)是安全的,但如果过量,癌细胞就会被高蛋白催发,迅速扩散。”报告指出,安全的蛋白质来自植物,即低蛋白膳食,包括小麦、豆类,即使摄入量高,也不会诱发癌症,即便癌症已经发生,低蛋白膳食也能遏制病情的恶化。尽管植物蛋白合成新蛋白质的速度较慢,但是很稳定,这种蛋白才是人体最需要的、健康的蛋白。因此,坎贝尔认为,中国以植物性食物为主的传统饮食结构才是健康的,人们应控制牛奶和肉制品的摄入。1990年6月6日,《今日美国》在头版刊登了题为《健康生活,东方优于西方》的文章,2003年12月12日,坎贝尔在上海做了《东方营养学的未来及西方营养模式的启迪》的报告,指出中国人不要重复西方在饮食结构不合理方面所付出的代价,特别是美国速食带来的肥胖症,以及心脏病、中风等疾病。而中国的黄建始教授则认为:“肉、蛋、奶等动物性蛋白吃得太多会带来健康问题,但并不等于说人们就不能吃肉,不能喝奶,完全素食了。关键是要适当,要平衡,不要过多,健康膳食要做到:营养充分、饮食平衡、热量控制、比例适度、种类多样。”

附一:谷物、杂粮血糖值及营养

食物
名称
重量(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 血糖值(g) 热能(Kcal) 钙(mg) 磷(mg) 铁(mg) 钾(mg) 胡萝卜素(mg) 核黄素(mg) 烟酸(mg) 抗坏血酸(mg)
大米 100 8.3 2.5 74.2 353 14 285 - 172 0 0.07 0 -
糯米 100 6.7 1.4 76.3 345 19 155 6.7 231 0 0.03 2.0 0
标准粉 100 9.9 1.8 74.6 354 38 268 4.2 195 0 0.06 2.5 0
燕麦 100 15.0 8.5 64.8 396 58 328 9.6 - 0 0.17 0.8 0
大麦 100 10.5 2.2 66.3 327 43 400 4.1 231 0 0.10 4.8 0
麦麸 100 14.1 3.9 53.6 306 95 - 10 - 0 0.28 14.4 0
小米 100 9.7 3.5 72.8 362 29 240 4.7 239 0.19 0.12 1.6 0
玉米
(黄,鲜)
100 3.8 2.3 40.2 196 1 187 1.5 - 0.34 0.06 1.6 10
玉米
(白,鲜)
100 2.1 1.3 21.7 107 1 187 1.5 - 0.01 - - 10
玉米(黄) 100 8.5 4.3 72.2 362 22 210 1.6 270 0.10 0.10 2.3 0
玉米(白) 100 8.5 4.3 72.2 362 22 210 1.6 342 0 0.09 2.1 0
高梁面 100 7.5 2.6 70.8 337 44 - - - - 0.09 2.8 0
米饭(标准米,捞,蒸) 100 2.9 0.1 25.6 115 11 43 0.4 - 0 0.01 0.3 0
面条
(切面)
100 7.4 1.4 56.4 268 60 203 4.0 - 0 0.04 1.9 0
面条
(标准粉,煮)
100 3.3 0.1 27.8 125 29 94 1.8 - 0 0.01 0.7 0
馒头
(标准粉)
100 6.3 1.2 47.5 225 24 171 2.7 - 0 0.05 2.3 0
烙饼
(标准粉)
100 6.6 2.3 52.4 257 40 192 - - 0 0.03 1.7 0
油饼 100 7.8 10.4 47.7 316 25 153 - 290 0 - 2.2 0
小米粥 100 0.9 0.2 6.8 33 2 22 0.4 - - 0.003 0.1 0
窝窝头 100 7.2 3.2 33.3 191 33 151 2.1 - - 0.07 1.0 0
面筋(水) 100 22.4 0.2 1.3 97 78 200 6.2 8.4 0 - - 0
甘薯
(红薯)
100 1.8 0.2 29.5 127 18 20 0.4 503 1.31 0.04 0.5 30
甘薯片
(白薯干)
100 3.9 0.8 80.3 344 128 - - - - 0.12 1.8 -
马铃薯
(土豆)
100 2.3 0.1 16.6 77 11 64 1.2 502 0.01 0.03 0.4 16
山药 100 1.5 0 14.4 64 14 42 0.3 452 0.02 0.02 0.3 4
芋头 100 2.2 0.1 17.5 80 19 51 0.6 218 0.02 0.03 0.07 4

附二:豆类、坚果类血糖值及营养

食物
名称
重量(g) 蛋白质(g) 脂肪(g) 血糖值(g) 热能(Kcal) 钙(mg) 磷(mg) 铁(mg) 钾(mg) 胡萝卜素(mg) 核黄素(mg) 烟酸(mg) 抗坏血酸(mg)
扁豆(黑) 100 23.0 0.4 54.9 315 - - - - - - - 0
蚕豆 100 28.2 0.8 48.6 314 71 340 7.0 - 0 0.27 2.6 0
豌豆 100 24.6 1.0 57.0 335 84 400 5.7 - 0.04 0.12 2.7 0
青豆 100 41.2 17.9 24.2 424 200 546 6.7 1780 - 0.32 1.9 0
黄豆 100 36.3 18.4 25.3 412 367 571 11.0 1810 0.04 0.25 2.1 0
黑豆 100 49.8 12.1 18.9 384 250 450 10.5 1759 0.40 0.19 2.5 10
红小豆 100 21.7 0.8 60.7 337 76 386 4.5 1230 - 0.16 2.1 0
绿豆 100 23.8 0.5 58.5 335 80 360 6.8 1298 0.22 0.12 1.8 0
豆浆
(豆粉制)
100 5.2 2.5 3.7 58 57 88 1.7 - 0.05 0.04 - 0
豆腐脑(带卤) 100 5.3 1.9 0.5 40 20 56 0.6 - - 0.03 0.2 0
豆腐 100 4.7 1.3 2.8 60
油豆腐 100 24.6 20.8 7.5 316
豆腐乾 100 19.2 6.7 6.7 164
千张 100 35.8 15.8 5.3 307
腐竹 100 50.5 23.7 15.3 477
豆豉 100 19.5 6.9 24.9 240
臭腐乳 100 14.4 11.2 4.8 178
凉粉 100 0.02 0.01 4.9 20
粉皮(乾) 100 0.6 0.2 87.5 354
豆腐渣 100 2.6 0.3 7.6 44
豆汁 100 1.9 0.4 0.8 14
杏仁(炒) 100 25.7 51 9.6 600
栗子(生) 100 4.0 1.1 39.9 186
栗子(熟) 100 4.8 1.5 44.8 212
松子仁 100 16.7 63.5 9.8 678
榛子 100 21.0 49.7 12.2 580
榧子 100 10.0 44.1 29.8 556
白果(鲜) 100 6.4 2.4 35.9 191
莲子(鲜) 100 4.9 0.6 9.2 62
莲子(乾) 100 16.6 2.0 61.8 332
花生(生) 100 24.6 48.7 15.3 598
花生(炒) 100 27.6 41.2 23 573
西瓜子(炒) 100 30.8 41.2 23 573
南瓜子(炒) 100 35.1 31.8 23.3 520
葵花子(生) 100 23.1 51.1 9.6 591
核桃 100 15.4 63 10.7 671


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