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臺灣《康健雜誌》10種不會得癌的生活方式
 健康快訊
計算你得癌癥風險
美國華盛頓大學醫學院附設Barnes-Jewish醫院提供12種癌癥罹患風險計算工具，並會依個人風險高低提供預防建議，網址如下：
your disease risk（建議譯言整體抓取並翻譯）
世界癌癥研究基金會（WCRF）與美國癌癥研究院在2007年底發表的《食物、營養、身體活動與預防癌癥》研究報告，參與的專家們整理了7000篇頂尖癌癥研究，歷時5年才完成。
報告指出，目前的醫學與科技，對於癌癥的認識仍有限。雖然知道癌癥是正常細胞的DNA發生突變而失控，但是對於為什麽會發生突變、為什麽是某些器官長癌、以及為什麽癌癥好發在某些人身上，都還有很多疑團待解。
已經證實的是，生活形態與癌癥發生密切相關，極少數癌癥有遺傳基因關聯性。美國癌癥研究院出版的《癌癥止步（Stopping Cancer before it starts）》指出，有77％的癌癥根源與生活形態相關，與遺傳相關的危險因子則占了14％，剩下的9％則與環境風險有關。
每個人都是癌癥候選人，但反過來說，每個人都可主動截斷某些致癌高危險因子。況且，這些做法並不昂貴也很容易實踐，只要你願意。
綜合最新報告與臺灣本土狀況，《康健》整理出10種人容易被癌找上，以及10種預防癌癥的生活方式。
10種人容易被癌找上
肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽煙、吃檳榔、大量飲酒、重口味愛吃鹹、愛吃腌漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人。
10種預防癌癥的生活方式
1.盯住你的BMI 脂肪細胞會制造並釋放荷爾蒙，可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌、胰臟癌、腸癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關，即使體重略為超重，也會增加罹患這類癌癥的風險。
亞洲人最好將身體質量指數（BMI）控制在18.5至22.9之間。BMI計算方式為《體重(公斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2.每天流汗30分鐘 這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松，只要每天運動30分鐘、每周5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。
運動可以調整血液中睪固酮與雌激素，保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌癥，如卵巢癌、子宮內膜癌。加拿大研究發現女性若有規律、適度運動可降低30％罹患卵巢癌風險。運動另個好處是促進腸子蠕動，減少糞便積存停留在腸子時間，降低大腸癌風險。
3.喝綠茶或咖啡 綠茶有助於防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素A、C等抗氧化劑因此有防癌功效，這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。
咖啡也可以降低某些癌癥發生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發現，咖啡有助於降低罹患肝癌、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。
4.新鮮蔬果579【註1】 特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌癥基金會建議盡量從飲食中攝取營養。
七成的臺灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的臺灣癌癥基金會指出，目前已證實足量的蔬果纖維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌癥的發生率。蔬果的纖維素能減少腸內致癌因子、改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。
建議6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果；超過6歲學童、少女及女性成人，天天要吃7份蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克，水果類約為150公克。每日的蔬菜攝取量，應該比水果多1份。
5.跳開脂肪誘惑 美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌癥關系最強烈，特別是乳癌、大腸癌與前列腺癌。
少吃脂肪有些技巧，比方選低脂或脫脂鮮奶；以豆類或豆制品取代部份的肉；把肉皮、肥肉、外層的油炸裹粉去掉；刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃；吃面用少許麻油代替肉燥；烹調時蒸煮烤鹵取代煎炸方式，都可以減少許多脂肪量。
6.多吃雞、魚，少量吃豬、牛、羊 牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉，雖然很美味，但請盡量少吃些。研究已發現比起不吃或很少吃紅肉的人，大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30％。最 好每周紅肉總攝取量不超過500公克，而一塊普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也應戒除煙熏、加工肉品如香腸、火腿、培根等。
7.戒煙、戒酒、戒檳榔 抽煙者請立刻戒煙，不抽煙的人要避免二手煙。抽煙是肺癌主要危險因子，並與食道癌、胃癌、頭頸癌、前列腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。
好消息是，無論你煙齡多久，只要今天就戒，幾乎都可降低罹癌風險。
約有3％的癌癥死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險，且長期飲酒過量容易造成肝硬化，進而增加得肝癌機會。若真的想喝或想預防心血管疾病，建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了（1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒則為25㏄）。
檳榔與頭頸癌（口腔癌、喉癌）的發生密切相關。這也是臺灣近年死亡率增加最快速、壯年男性為主的癌癥。
8.少鹽、不喝含糖飲料 每天攝取的鹽不超過6公克，少喝含糖分飲料，喝白開水最理想，天然果汁每天不超過150㏄，並且不吃發黴的谷類及豆類。
9.餵母乳 建議母親至少餵6個月母乳。研究指出，喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低，媽媽則可得到降低乳癌風險的好處。
10.保持輕松的情緒減少壓力 美國聖路易華盛頓大學教授林天送指出，心情郁卒容易誘發癌癥，許多罹癌的人回顧發病前兩、三年，常是身心處於壓力的狀態。
醫學研究發現，精神壓力會削減免疫機能，抑郁癥使身體修補DNA的能力下降，罹患癌癥機率明顯提高。
外來壓力也會改變癌癥形成的途徑，當細胞失去固定的生理機制時，會經由雕零程序（apoptosis）而進行「自殺」，這是細胞結構上所設計的生存 程序。但當外來毒素擾亂了細胞的「自殺」程序時，會使細胞忘了自殺，而引發腫瘤。所以當有抑郁癥或外來壓力時，除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的修補 機制，也會改變細胞的雕零程序而直接影響到癌癥的罹患率及其成長。
超級抗癌食物：地瓜
臺灣癌癥基金會引述日本國立癌癥預防研究所報告指出，地瓜（蕃薯、甘薯）的抗癌及營養成分優於其它各類蔬果，且不論生熟均最具抑癌效果。
地瓜所含的防癌及保健成分包括有較高的膳食纖維、蛋白質、鈣質、維生素A、B群、B2、C及較低的熱量；大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，降低膽固醇，維持血管暢通；含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA），可降低荷爾蒙相關癌癥的發生。
18種具有抑癌效果的蔬菜水果排名為：
1.熟甘薯
2.生甘薯
3.蘆筍
4.綠花椰菜
5.卷心菜
6.白花椰菜
7.芹菜
8.茄子皮
9.甜椒
10.胡蘿蔔
11.金針菜
12.薺菜
13.雪裏紅
14.西紅柿
15.大蔥
16.大蒜
17.黃瓜
18.白菜
【註1】「蔬果579」是為現代人量身訂做的最新飲食觀念，簡單易記、有效幫助民眾養成防癌的好習慣。建議6歲學齡前兒童，每天攝取應5份新鮮蔬果；6歲以上學童、少女及女性成人，應天天攝取7份蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類一份約為生重100公克，水果類1份約為150公克，每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。
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