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被失眠困扰的你看过来 告诉你怎样不吃药也睡得香
摘要：健康的睡眠对每个人的生活质量都至关重要，然而全球有无数人受到失眠的困扰。很多人求助于安眠药，但苦于安眠药带来的各种副作用。本帖告诉你怎样运用更天然更健康的方法，不吃安眠药也能睡得香。
【美国贝佳养生Club】专栏作家/维禾
一、睡眠对健康至关重要
在美国，每4个人中至少有1人常觉得自己睡眠不足，全美有10%的人长期失眠。睡眠通常被认为是“被动”的运动，但实际上充足睡眠对于预防慢性病和促进健康的作用越来越被重视。睡眠不足与一系列慢性病有关，例如糖尿病、心血管疾病、肥胖和抑郁症，更危险的是睡眠不足引发交通事故、机械操作事故等意外，每年造成许多伤亡。充足的睡眠不应该被当做是一种“奢侈品”而是一种“必需品”，并且应当被看成是一个人是否健康的重要信号。
失眠的人有以下一种或多种症状：
1、难以入睡；
2、夜里常醒来并且难以再度入睡；
3、早晨太早醒来；
4、睡醒后感觉疲惫。
对于一件本来是很自然的事，为什么有这么多人做起来却存在这么多的麻烦呢？研究睡眠的研究人员告诉我们，在所有的失眠例子中，将近50%是由于心理因素，像生活压力、抑郁或紧张。其他造成失眠的原因包括夜间的不适或疼痛、咖啡因或酒精、外界环境干扰、某些药物（比如治疗过敏、抑郁症、高血压和哮喘的一些药物会干扰睡眠）、正常睡眠规律被打乱等。
二、对抗失眠不一定要安眠药
改善失眠的方法有很多，但是最重要的是首先弄清失眠的原因。如果是因为其他疾病，比如慢性疼痛、压力或者抑郁等情绪问题，最好先解决这些问题再来着手改善睡眠。
有一件事是我们不推荐的：贸然地服用安眠药。数百万的美国人花费上亿的金钱用在促进睡眠的安眠药上。镇静剂抗忧郁剂和大家都知道的催眠药（Hypnotics）都被用在辅助睡眠的配方里。虽然这些药可能使您很快地入睡，但很多人醒来时却有类似"宿醉"的不适感觉。此外，有些药是会使人上瘾的，而且甚至有像高血压或阳萎的不良反应。
三、天然疗法是最佳选择
我们建议采用天然的治疗法，服用植物提取物或膳食补充剂。当今欧美最流行的有两种，一是脑白金，又称美洛托宁（Melatonin）或褪黑素，另一种是缬草（Valerian）。
脑白金是一种人体松果体在夜间会自然分泌的激素。随着年龄的增长，分泌减少，因而出现一系列的失眠、多梦等症状，适当补充脑白金，可以改善睡眠。实验发现，脑白金在短期内的使用更有效，比如克服因倒时差引起的睡眠失调。美国贝佳天然药业出品的【美国脑白金Melatonin】最适合国际旅游和倒时差者，帮助调整和恢复昼夜节律,加深睡眠,提高睡眠质量，无成瘾性,无明显副作用。
缬草（Valerian）有温和的镇静作用，是生长在欧洲和北美洲的一种多年生植物，在欧洲，该草药被推广用来帮助睡眠，颉草对建立长时间睡眠习惯很有效，临床试验显示它对中枢神经系统的镇静作用如同西药安眠药丸， 但无副作用，其通过与大脑受体(GABA)的结合促进睡眠；是可以帮助你提高睡眠的天然植物药。然而，市场上缬草补充剂的品质参差不齐。在这里我们推荐美国贝佳天然药业出品的【睡得香SleepBest】胶囊，其主要含有颉草(Valerian)外还含啤酒花(HOPS)和西番莲Passion flower)提取物，都是具有镇静、抗焦虑作用的天然植物药。
四、良好生活习惯帮助大
•保持固定的睡觉和起床时间。每天在同样的时间睡觉、起床，周末也一样，甚至是当你觉得很疲劳的时候。这会让你的生物钟更稳定。
•不要打盹。白天打盹或小睡会导致你晚上难以入睡。如果真的非常需要小睡，也不要超过30分钟，而且要在下午3点之前。
•保证卧室安静、昏暗而且凉爽。噪音、光亮和热度会干扰睡眠。试着用耳塞隔绝外界噪音，开窗或使用风扇保持房价凉爽，拉上窗帘或是戴上眼罩阻隔光亮。
•睡前不要从事太激烈或压力大的活动。这包括剧烈运动、激烈的讨论或争论、看电视、玩电脑或打游戏。相反的，安静的活动有助睡眠，比如读书、织毛衣或听轻柔的音乐，并且不要把灯开得太亮。
•不要使用背光发光的设备看书（比如Ipad）。使用那些需要外光源的阅读器。
•控制摄入咖啡因、酒精和尼古丁。睡觉前8小时不要喝含有咖啡因的饮料，晚上不要喝酒、抽烟。虽然酒精会让你犯困，但是它降低你的睡眠质量。
•白天适当多晒天阳，保持房间内光线充足，晚上减少暴露在人造光源里的时间。人体自然分泌褪黑素是受到光线调节的，白天光线不足的情况会使人犯困，而晚上太多的人造光源会抑制褪黑素的分泌，使人难以入睡。卧室尽量使用低瓦数灯泡，睡前一小时就关掉电视、手机和电脑。
•实在难以入睡时就离开卧室。实在睡不着时不要强逼着自己入睡，起床离开卧室，做些能让你放松的事情，比如阅读、喝杯不含咖啡因的热饮料、洗个澡或者听听轻音乐，当你觉得想睡了在回到床上。
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